새해에 많은 결심을 하지만, 얼마 안되어 포기하는 경우가 많다. 며칠만 하면 습관이 될 줄 알았는데, 그렇지 않기 때문이다.
습관 형성에 21일이 걸린다는 이론은 사실이 아니다. 습관전문가 웬디 우드에 따르면 이런 오해는 1960년대의 한 자립안내서에서 유래된 것으로 실제로는 성형수술 이후 새로운 모습에 적응하는 기간을 의미한다는 것이다.
습관 형성을 위한 마법 같은 숫자는 존재하지 않는다. 처음 습관을 만드는 기간은 누구에게나 고통이다. 지속적인 반복을 통해서만 습관적인 행동을 하는데 힘이 들지 않는다.
CNN이 머신러닝(machine learning)을 이용해 북미에 거주하는 헬스센터 회원 수만명과 병원근무자들의 자료를 분석해 운동 습관과 손 씻기 습관을 살펴봤다.
1. 간단한 행동이 빨리 습관이 된다
운동이나 어려운 활동이 3주 만에 자동적으로 된다고 믿고 싶지만, 실제로는 습관이 형성되는 속도가 습관으로 만들려는 행동의 복잡한 정도와 관련이 있을 수 있다.
예를 들어 손 씻기는 보통 1~2주 만에 습관이 되지만, 헬스센터에 가는 것은 수개월이 걸린다. 운동하는 습관이 형성되기까지 오래 걸리는 이유는 무엇일까?
운동하러 가는 행동의 복잡성과 관련있는 것으로 보인다. 습관 형성에는 반복이 중요한데, 운동은 손 씻기처럼 자주 하는 행동이 아니기 때문이다.
운동 습관을 빨리 들이고 싶으면 팔 벌려 뛰기나 스쿼트 같이 빨리 만들 수 있는 자세나 활동을 매 시간하는 것도 좋은 방법이다.
2. 습관 친화적인 상황을 만들라
건강한 습관을 형성하는 데는 의지가 중요하다고 생각하지만, 전문가들은 오히려 의지로 자신을 강요하는 것을 추천하지 않는다. 그 대신 습관친화적인 상황을 만들 것을 권장한다.
그 실마리는 신체적 상황이나 특정 시간, 특정 물건 또는 마주치게 되는 특정인일 수도 있다. 헬스센터에 가는 습관을 원한다면 원하는 요일에 올리비아 뉴튼 존의 노래 ‘피지컬(Physical)’ 같은 특정한 신호를 스마트폰 알람으로 설정해 놓는 것도 효과가 있을 것이다.
3. 습관은 생활의 유연성을 줄인다
습관의 단점은 일단 형성되면 최선의 방책이 아닌데도 반사적으로 하게 된다는 것이다. 지나치게 자주 스마트폰을 보는 ‘나쁜 습관’은 자동화되기 쉽고 고치기는 어렵다.